Les troubles anxieux peuvent affecter la capacité d’une personne à travailler, étudier et participer à d’autres activités. La récupération est possible avec un traitement approprié. Il existe différents types de troubles anxieux. Ceux-ci inclus:
Les troubles anxieux peuvent être pénibles et débilitants. Ils peuvent contribuer à la perte de possibilités d’éducation et d’emploi et à des difficultés dans les relations familiales et sociales.
Le rétablissement est possible avec un traitement approprié tel qu’une thérapie d’exposition, un entraînement à l’attention et une gamme de techniques de gestion de l’anxiété qui peuvent vous aider à gérer vos symptômes. Vous pouvez apprendre vous-même les stratégies suivantes (en utilisant des livres ou en suivant des cours, par exemple) ou vous pouvez consulter un professionnel qualifié.
Gérer l’anxiété
Certaines des options de gestion des troubles anxieux comprennent:
- apprendre l’anxiété
- pleine conscience
- techniques de relaxation
- bonnes techniques de respiration
- thérapie cognitive
- thérapie comportementale
- conseils
- ajustements alimentaires
- exercice
- apprendre à s’affirmer
- renforcer l’estime de soi
- résolution de problèmes structurée
- des médicaments
- groupes de soutien
Apprendre l’anxiété
Le vieil adage «la connaissance est le pouvoir» s’applique ici – tout savoir sur l’anxiété est au cœur du rétablissement. Par exemple, l’éducation comprend l’examen de la physiologie de la réponse «fuite ou combat», qui est la façon dont le corps fait face à un danger imminent. Pour les personnes souffrant de troubles anxieux, cette réponse est déclenchée de manière inappropriée par des situations généralement inoffensives. L’éducation est un moyen important de promouvoir le contrôle des symptômes.
pleine conscience
Lorsqu’elle se sent anxieuse, une personne peut passer beaucoup de temps dans des pensées anxiogènes. La pleine conscience nous guide pour ramener notre attention sur le moment présent et nous détacher des pensées qui peuvent être inutiles.
La pleine conscience devient de plus en plus populaire à mesure que les gens commencent à réaliser à quel point elle est bénéfique pour un certain nombre de problèmes. Il existe de nombreuses ressources disponibles pour vous aider à développer une pratique de pleine conscience.
Techniques de relaxation
Une personne qui se sent anxieuse la plupart du temps a du mal à se détendre, mais savoir comment relâcher la tension musculaire peut être une stratégie utile. Les techniques de relaxation comprennent:
Bonnes techniques de respiration
Les symptômes physiques de l’anxiété peuvent être déclenchés par une hyperventilation, qui augmente les niveaux d’oxygène et réduit la quantité de dioxyde de carbone dans le sang. Le dioxyde de carbone aide à réguler la réaction du corps à l’anxiété et à la panique.
Il peut être utile pour une personne qui souffre d’anxiété d’apprendre à respirer à partir de son diaphragme, plutôt que de sa poitrine, pour se protéger contre l’hyperventilation. La clé est de permettre à votre ventre de se dilater lorsque vous inspirez.
Vous pouvez vous assurer que vous respirez correctement en plaçant une main sur votre bas-ventre et l’autre sur votre poitrine. Une respiration correcte signifie que votre abdomen bouge plutôt que votre poitrine. Cela aide également à ralentir votre respiration tout en vous sentant anxieux.
Certaines personnes peuvent trouver la respiration abdominale difficile. Il existe de nombreuses autres techniques de respiration que vous pouvez essayer. Vous pouvez également essayer de retenir votre souffle pendant quelques secondes. Cela aide à augmenter les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang.
Thérapie cognitive
La thérapie cognitive se concentre sur l’évolution des modes de pensée et de croyances qui sont associés à l’anxiété et la déclenchent. Par exemple, une personne ayant une phobie sociale peut aggraver son anxiété par des pensées négatives telles que «Tout le monde pense que je suis ennuyeux».
La base de la thérapie cognitive est que les croyances déclenchent des pensées, qui déclenchent ensuite des sentiments et produisent des comportements. Par exemple, disons que vous croyez (peut-être inconsciemment) que vous devez être aimé de tout le monde pour vous sentir utile. Si quelqu’un se détourne de vous au milieu d’une conversation, vous pouvez penser: «Cette personne me déteste», ce qui vous rend anxieux.
Les stratégies de thérapie cognitive comprennent le «discours intérieur» rationnel, les tests de réalité, l’entraînement à l’attention, les défis cognitifs et la restructuration cognitive. Cela comprend la surveillance de votre discours intérieur, la remise en question des peurs et des croyances inutiles et le test de la réalité des pensées négatives.
Thérapie comportementale
Une composante majeure de la thérapie comportementale est l’exposition. La thérapie d’exposition consiste à affronter délibérément vos peurs afin de vous désensibiliser. L’exposition vous permet de vous entraîner à redéfinir l’aspect danger ou peur de la situation ou du déclencheur.
Les étapes de la thérapie d’exposition peuvent inclure:
- Classez vos peurs dans l’ordre, du plus au moins menaçant.
- Choisissez de travailler d’abord sur l’une de vos peurs les moins menaçantes.
- Pensez à la situation redoutée. Imaginez-vous vivre la situation. Analysez vos peurs – de quoi avez-vous peur?
- Élaborez un plan qui comprend un certain nombre de petites étapes – par exemple, réduisez progressivement la distance entre vous-même et la situation ou l’objet redouté, ou augmentez progressivement le temps passé dans la situation redoutée.
- Résistez à l’envie de partir. Utilisez des techniques de relaxation, de respiration et des énoncés d’adaptation pour vous aider à gérer votre anxiété.
- Ensuite, appréciez que rien de mal ne soit arrivé.
- Répétez l’exposition aussi souvent que vous le pouvez pour vous assurer que vous pouvez faire face.
- Lorsque vous êtes prêt, abordez une autre situation redoutée de la même manière étape par étape.
Ajustements diététiques
Le magnésium minéral aide les tissus musculaires à se détendre et une carence en magnésium peut contribuer à l’anxiété, à la dépression et à l’insomnie. Un apport insuffisant en vitamine B et en calcium peut également exacerber les symptômes d’anxiété. Assurez-vous que votre alimentation quotidienne comprend des aliments tels que des céréales complètes, des légumes verts à feuilles et des produits laitiers faibles en gras.
La nicotine, la caféine et les médicaments stimulants (tels que ceux qui contiennent de la caféine) déclenchent la libération d’adrénaline par vos glandes surrénales, qui est l’un des principaux produits chimiques du stress. Il vaut mieux les éviter. D’autres aliments à éviter incluent le sel et les additifs artificiels, tels que les conservateurs. Choisissez des aliments frais et non transformés dans la mesure du possible.
Exercice
Les symptômes physiques de l’anxiété sont causés par la réponse «fuite ou combat», qui inonde le corps d’adrénaline et d’autres produits chimiques du stress. L’exercice brûle les produits chimiques du stress et favorise la relaxation. L’activité physique est un autre moyen utile de gérer l’anxiété. Essayez de faire de l’activité physique au moins trois à quatre fois par semaine et variez vos activités pour éviter l’ennui.
Apprendre à s’affirmer
Être assertif signifie communiquer vos besoins, vos désirs, vos sentiments, vos croyances et vos opinions aux autres d’une manière directe et honnête sans blesser intentionnellement les sentiments de qui que ce soit. Une personne souffrant d’un trouble anxieux peut avoir du mal à s’affirmer parce qu’elle a peur des conflits ou pense qu’elle n’a pas le droit de s’exprimer. Cependant, avoir des relations passives avec les autres diminue la confiance en soi et renforce l’anxiété. Apprendre à se comporter de manière affirmée est essentiel pour développer une meilleure estime de soi.
Développer l’estime de soi
Les personnes souffrant de troubles anxieux ont souvent une faible estime de soi. Se sentir sans valeur peut aggraver l’anxiété de plusieurs manières. Cela peut déclencher un style passif d’interaction avec les autres et favoriser la peur d’être jugé sévèrement. Une faible estime de soi peut également être liée à l’impact du trouble anxieux sur votre vie. Ces problèmes peuvent inclure:
- isolement
- sentiments de honte et de culpabilité
- humeur dépressive
- difficultés à fonctionner à l’école, au travail ou dans des situations sociales.
La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour en savoir plus sur votre estime de soi et pour l’améliorer. Les organisations de soutien et les conseils communautaires peuvent vous aider à faire face à ces problèmes.
Résolution de problèmes structurée
Certaines personnes souffrant de troubles anxieux sont des «inquiets», qui s’inquiètent d’un problème plutôt que de le résoudre activement. Apprendre à décomposer un problème en ses différentes composantes – puis à décider d’un plan d’action – est une compétence précieuse qui peut aider à gérer l’anxiété généralisée et la dépression. C’est ce qu’on appelle la résolution de problèmes structurée.
Des médicaments
Il est important que les médicaments soient considérés comme une mesure à court terme plutôt que comme une solution aux troubles anxieux.
Des recherches ont montré que les thérapies psychologiques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, sont beaucoup plus efficaces que les médicaments pour gérer les troubles anxieux à long terme. Votre médecin peut vous prescrire une brève cure de tranquillisants ou d’antidépresseurs pour vous aider à gérer vos symptômes, tandis que d’autres options de traitement ont la possibilité de faire effet.
Groupes de soutien et éducation
Les groupes de soutien permettent aux personnes anxieuses de se rencontrer confortablement et en toute sécurité, et de donner et de recevoir du soutien. Ils permettent également d’en apprendre davantage sur l’anxiété et de développer des réseaux sociaux.