Le sommeil et l’anxiété sont deux sujets qui vous préoccupent probablement ces derniers temps. Au cours de l’année écoulée – en partie à cause de la politique et de la pandémie – l’anxiété a augmenté tandis que le sommeil a diminué. Et si vous avez déjà eu du mal à fermer les yeux plusieurs nuits de suite en raison du stress, vous savez probablement à quel point il peut être facile de stresser de ne pas dormir à cause du stress – remarquez le schéma?



Maria Petrishina / Getty


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Bien qu’il n’y ait pas de définition ou de diagnostic formel de «l’anxiété du sommeil», «il est assez courant de ressentir une anxiété accrue plus tard dans la soirée lorsque vous essayez de vous endormir», explique Michael G. Wetter, Psy.D., directeur de la psychologie à UCLA Medical Centre, Division de médecine des adolescents et des jeunes adultes, Programme de stabilisation médicale. «À bien des égards, c’est comme si toutes les distractions de la journée avaient été supprimées et que votre esprit pouvait maintenant être inondé de toutes les pensées qui auraient autrement été supprimées. (En relation: Comment mieux dormir lorsque le stress ruine votre Zzz)

Mais cela ne pourrait-il pas simplement décrire une agitation commune? Dépend. Si vous vous sentez comme si vous «ne pouvez pas éteindre votre cerveau» nuit après nuit, alors il est peut-être temps de vous demander si vous avez ou non une anxiété de sommeil, selon Wetter.

Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil?

L’anxiété du sommeil n’est pas un diagnostic médical officiel reconnu par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), le catalogue de conditions psychologiques largement utilisé par les cliniciens pour diagnostiquer les patients. Mais c’est toujours digne d’attention – après tout, « tous les problèmes n’ont pas un diagnostic officiel », déclare le psychologue clinicien Kevin Gilliland, Psy.D., directeur exécutif d’Innovation 360 à Dallas. Si vous avez régulièrement du mal à dormir, vous pouvez commencer à vous inquiéter de ne pas avoir assez de zzz – ou d’ailleurs – et / ou de rester endormi avant même de vous coucher, explique Gilliland. «Vous savez que vous avez besoin de dormir, alors vous pouvez commencer à ressentir de la peur à ce sujet», surtout si vous avez déjà eu du mal à dormir sainement. Et oui, l’anxiété du sommeil est généralement considérée comme différente de l’insomnie clinique, qui est un diagnostic ou une condition médicale officielle – mais plus à ce sujet plus tard.

Vous pouvez considérer l’anxiété du sommeil comme une sorte d’anxiété basée sur la performance, dans laquelle le sommeil est la performance, et les pensées et les sentiments anxieux qui l’entourent peuvent commencer à interférer avec votre vie et vos fonctions quotidiennes, selon l’American Institute of Stress.  » Cela se traduit souvent par une inquiétude de pouvoir s’endormir ou de se rendormir, ou un malaise généralisé à propos du sommeil », explique Cassandra Carlopio, psychologue agréée en Australie, coach de sommeil et partenaire à The Breathe Institute.

«Il existe une relation bidirectionnelle claire entre l’insomnie et l’anxiété», déclare Carlopio. « L’anxiété rend plus difficile de s’endormir ou de rester endormi, et ne pas dormir suffisamment (manque de sommeil) peut exacerber l’anxiété. Il est vraiment facile pour les gens de tomber dans un cercle vicieux, le sommeil devenant de plus en plus stressant. » Et plus cela devient angoissant, plus votre sommeil peut s’aggraver, ce qui, à son tour, peut également exacerber l’anxiété. Cercle vicieux, en effet.

Cela étant dit, «il est important que les gens sachent qu’ils ne s’effondreront pas le lendemain si leur sommeil était de qualité mélangée», explique Alex Dimitriu, docteur en médecine du sommeil et psychiatre, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. «Même se reposer (et ne pas stresser) au lit, peut encore être réparateur.»

Maintenant, si vous êtes diagnostiqué avec un trouble anxieux, vous êtes plus susceptible de ressentir de l’anxiété du sommeil. «De manière générale, les personnes souffrant de troubles anxieux ont tendance à être plus enclines à avoir du mal à s’endormir», explique Wetter. « Mais à peu près tout le monde peut en faire l’expérience, surtout en période de stress et d’inquiétude élevés. » (Voir aussi: Comment et pourquoi la pandémie de coronavirus perturbe votre sommeil)

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La différence entre l’anxiété du sommeil et l’insomnie?

Le trouble de l’insomnie est sa propre bête, selon le Dr Dimitriu. «Le trouble d’insomnie (ou insomnie psychophysiologique) n’est pas le résultat d’une dépression, d’une anxiété, de problèmes médicaux ou de substances telles que l’alcool, la caféine ou des stimulants.» C’est plutôt défini comme de la difficulté à démarrer ou à maintenir le sommeil ou à se réveiller trop tôt, trois jours par semaine ou plus sur une période d’au moins trois mois, explique-t-il.

Le trouble d’insomnie, alias l’insomnie chronique, est un schéma à long terme de troubles du sommeil qui, comme l’explique le Dr Dimitriu, ne sont pas nécessairement un sous-produit direct de l’anxiété. Ensuite, il y a l’insomnie aiguë ou à court terme, qui est un bref épisode (moins de trois mois) de perte de sommeil provoqué par des facteurs tels que l’anxiété du sommeil, le deuil ou la perte d’emploi et s’améliore généralement à mesure que le patient fait face aux facteurs de stress qui ont provoqué à l’origine sur les problèmes de sommeil, selon SleepFoundation.org. Comme tu peux ressentir déprimé mais pas de trouble dépressif clinique, vous pourriez expérience symptômes d’insomnie, mais pas de trouble d’insomnie chronique.

Cela dit, l’insomnie pourrait très bien vous rendre anxieux, et tout cela peut être déroutant sans l’aide d’un professionnel, ce qui n’est qu’une autre raison pour laquelle la recherche d’un médecin et d’un thérapeute est essentielle pour trouver la racine de votre problème de sommeil. (En relation: Pourquoi tout le monde devrait essayer la thérapie au moins une fois)

Comment traiter l’anxiété du sommeil

Lorsqu’il s’agit de gérer l’anxiété du sommeil, Gilliland suggère d’avoir « une mémoire à court terme » pour une mauvaise nuit de sommeil. « Concentrez-vous sur les choses pour améliorer le sommeil et ne permettez pas à l’inquiétude et à l’agitation [about poor past experiences] se glisser dans des pensées sur le sommeil. Vous n’avez pas besoin d’ajouter ce genre de pression, et cela n’aidera pas. « 

«Le traitement de l’anxiété du sommeil est similaire à la façon dont vous traitez l’anxiété et l’inquiétude plus généralisées, mais avec quelques facteurs de différenciation», explique Carlopio. Elle souligne que consulter d’abord un médecin est l’étape la plus importante, en particulier pour écarter toute condition médicale qui «pourrait imiter l’anxiété ou l’insomnie». Vous voudrez également vous assurer que vous ne souffrez pas de difficultés respiratoires la nuit dues à des conditions telles que le ronflement ou l’apnée du sommeil, car elles peuvent également causer des troubles du sommeil, y compris l’anxiété du sommeil, si elles ne sont pas traitées.

Quel que soit le résultat de votre visite chez le médecin – qu’il s’agisse d’un diagnostic d’un trouble du sommeil spécifique, peut-être plus chronique, ou d’un problème aigu causé par des facteurs de stress spécifiques – consultez ces conseils si vous vous surprenez à glisser dans le territoire de l’anxiété du sommeil.

Consultez un thérapeute. Comme indiqué, il est essentiel d’obtenir une évaluation professionnelle d’un médecin. «Ensuite, il est recommandé d’obtenir le soutien professionnel d’un thérapeute formé pour gérer l’anxiété et le stress», déclare Carlopio. (En relation: Comment la thérapie cognitivo-comportementale a « guéri » mon insomnie)

Coupez la caféine. Réduire votre consommation de caféine «peut aider à diminuer les sentiments généraux d’anxiété et de stress et vous aider à vous endormir plus facilement», explique Carlopio. La caféine a une demi-vie d’environ cinq heures, ce qui signifie qu’il faut cinq heures à votre corps pour éliminer la moitié de la caféine ingérée, selon l’Academy of Sleep Medicine. Donc, si vous réduisez la quantité globale et arrêtez de boire de la caféine plus tôt dans la journée, vous êtes moins susceptible d’être agité et d’avoir des difficultés à vous endormir.

Méditer. Oui, vous avez probablement déjà entendu parler des avantages pénibles de la médiation, mais «de nombreuses recherches démontrent l’efficacité de la méditation guidée et des pratiques de pleine conscience pour aider à activer la réponse de relaxation et contrer les effets de l’anxiété du sommeil», déclare Carlopio, qui propose des méditations guidées pour dormir sur Spotify et YouTube, ainsi que des applications de méditation, telles que Aura, Calm et Headspace. Essayez de pratiquer 10 minutes ou plus par jour, suggère le Dr Dimitriu. (Voir aussi: Comment utiliser la méditation du sommeil pour lutter contre l’insomnie)

Respirer. Si vous vous trouvez dans un cycle de panique sans fin à propos de ne pas pouvoir vous endormir (ou de vous rendormir), les experts indiquent que la respiration profonde est un moyen de vous calmer et de vous endormir, car la pratique peut ralentir le système nerveux – sachez-le peut prendre un peu de pratique. Il existe une gamme de techniques de respiration, mais il a été démontré que la respiration diaphragmatique lente et délibérée et la respiration abdominale profonde vous aident à vous mettre dans un état de relaxation, à réduire le cortisol et à activer le système nerveux parasympathique (qui est responsable du repos et de la digestion de votre corps. réponses).

Gardez votre espace de sommeil sacré. «S’en tenir à un horaire veille-sommeil régulier aide beaucoup, et avoir une chambre fraîche, sombre et calme aide aussi», explique le Dr Dimitriu. « Pas d’écrans à l’heure du coucher ou au réveil – cela a tendance à vous« déranger ». » Si vous avez du mal à vous endormir et que vous avez essayé tout, sortez du lit et lisez un livre à la lumière tamisée, ne retournant au lit que lorsque vous avez sommeil, suggère le Dr Dimitriu. Il dit qu’il est important de vous assurer de ne pas vous stresser physiquement dans lit car cela transformera votre espace de sommeil en une zone stressante lorsque vous voulez le contraire.

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