Par Peter M. Vishton, PhD, William et Mary
Edité par Kate Findley et relu par Angela Shoemaker, The Great Courses Daily
Les phobies et les peurs, en général, sont apprises. Comment briser ce cycle? Le professeur Vishton décrit une méthode qui, selon lui, est extrêmement efficace et s’appuie sur de nombreuses recherches.
Comment fonctionne la désensibilisation systématique
Toutes les méthodes scientifiques pour surmonter les phobies ont quelque chose en commun: rappeler des souvenirs de situations qui provoquent la peur, puis affaiblir les associations entre ces souvenirs et la peur elle-même. L’une des techniques les plus anciennes est appelée désensibilisation systématique.
De nombreuses versions différentes existent. Voici un exemple.
Commencez par vous détendre – vous calmer, vous mettre volontairement dans un état de relaxation aussi complète que possible. Au fait, tout le monde n’est pas doué pour cela. Cela semble facile – asseyez-vous, ne faites rien, concentrez-vous sur votre respiration, concentrez-vous sur la relaxation de tous vos muscles, un à la fois.
Si vous êtes tendu, surtout si vous êtes en proie à des peurs, cela peut être un défi en soi. Quoi qu’il en soit, avec de la pratique, presque tout le monde peut réussir à calmer son esprit et son corps.
Une fois que vous êtes complètement détendu pendant environ 10 minutes, vous pensez à la source de votre peur – vous vous souvenez d’un moment où vous étiez dans un ascenseur ou dans un avion ou que vous parliez devant un public. Ce souvenir vous rendra un peu tendu lorsque l’anxiété et la réaction de combat ou de fuite se déclenchent.
Vous vous détendez et attendez que cela passe. Vous répétez ensuite ce processus. Ensuite, vous répétez à nouveau, et vous répétez à nouveau.
Finalement – et cette phase du processus peut prendre un certain temps, dans certains cas de nombreuses séances de pratique – vous serez en mesure de penser à cette expérience qui fait peur sans ressentir l’anxiété – du moins pas l’angoisse paralysante à laquelle nous associons peur.
Apprendre à se détendre
Une façon de vous faciliter un peu la tâche est de l’essayer parfois lorsque vous êtes déjà détendu et heureux. Peut-être même lorsque vous êtes avec un ami ou deux.
Faites une pause dans la conversation, fermez les yeux et imaginez ce que vous craignez. Si vous faites cela assez, vous construirez cette association entre la chose et les émotions heureuses. Ce faisant, vous affaiblirez l’association qu’il a avec la peur.
«Je ne connais aucune étude qui l’ait spécifiquement abordée, mais je suis convaincu que les boissons alcoolisées pourraient être particulièrement utiles ici», a déclaré le professeur Vishton. «Il existe de nombreux problèmes liés à une consommation excessive d’alcool, mais il est indéniable que, avec modération, l’alcool peut contribuer à induire un état de relaxation. Si vous buvez un verre ou deux avant de commencer votre travail de désensibilisation, vous devrez peut-être faire preuve de beaucoup moins de volonté pour maintenir votre relaxation alors que vous vous concentrez sur l’imagination de quelque chose qui vous a généralement fait ressentir autre chose. »
Lutter contre la phobie volante
Le processus est ensuite répété en se rapprochant systématiquement de plus en plus de l’expérience redoutée. Considérons la peur de voler. Une fois que vous avez maîtrisé la relaxation en pensant simplement au vol, que diriez-vous de regarder une photo de l’intérieur d’un avion?
Une fois que vous pouvez regarder des photos tout en conservant cet état de relaxation, penser à voler et vous détendre, il est peut-être temps de passer à l’étape suivante et d’aller à l’aéroport et de vous détendre. Finalement, le processus se termine par monter dans un avion tout en restant calme et détendu. Certains traitements impliquent l’utilisation de la réalité virtuelle pour simuler l’une de ces expériences avant de l’essayer dans la vraie vie.
Si vous pouvez voler et rester détendu à quelques reprises, la phobie aura pris fin – ou du moins sera maîtrisée. Une façon de décrire le processus de désensibilisation systématique est de créer de nouveaux souvenirs – pour écraser les anciens dans une certaine mesure – dans lesquels les signaux externes sont associés à la relaxation plutôt qu’à la peur.
« Ça marche. Il n’y a aucun doute à ce sujet; cela fonctionne définitivement », a déclaré le professeur Vishton. «Des décennies de recherche soutiennent cette méthodologie pour traiter les peurs de tout, du vol aux serpents en passant par l’agoraphobie générale – la peur de quitter votre maison.»
Cet article a été édité par Kate Findley, rédactrice pour The Great Courses Daily, et relu par Angela Shoemaker, réviseure et rédactrice en chef pour The Great Courses Daily.
Peter M. Vishton est professeur agrégé de psychologie à William & Mary. Il a obtenu son doctorat en psychologie et en sciences cognitives de l’Université Cornell. Avant de rejoindre la faculté de William & Mary, il a enseigné à la Northwestern University et a été directeur de programme pour les sciences du développement et de l’apprentissage à la National Science Foundation.